橄榄油加热后,会损坏它的营养价值吗?


日期:2020年3月31日

来源:https://www.aboutoliveoil.org/does-olive-oil-lose-its-health-benefits-when-heated

          北美橄榄油协会


与你可能听说的相反,橄榄油在加热时不会失去它的健康益处或变得不健康。

 

橄榄油用于烹饪已经有几千年的历史了。它是地中海饮食的基石。那么为什么有些人认为橄榄油不应该用于烹饪呢?一直有传言说,加热后橄榄油会失去其对健康的好处。这谣言是假的。

 

原因如下:


首先,橄榄油对健康的主要好处是它的脂肪成分。


橄榄油主要是单不饱和脂肪。用油烹饪不会改变它的脂肪成分。橄榄油的单不饱和脂肪比例即使在高温下,加热后保持不变。


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根据美国心脏协会的说法,单一不饱和脂肪可以帮助降低血液中有害胆固醇的水平,从而降低心脏病和中风的风险。它们还提供营养,帮助发育和维持你的身体细胞。美国食品和药物管理局(FDA)在200年批准了橄榄油的健康声明,理由是橄榄油中的单不饱和脂肪可以替代饱和脂肪,降低冠心病的风险。

 

所有的橄榄油,无论是特级初榨的还是精制的,加热的还是生的,都含有相当数量的单不饱和脂肪。


反式脂肪呢?

食用油加热后可能会形成少量的反式脂肪。然而,即使长时间加热,其浓度也很低,不到1%。


烟点流言

所有橄榄油都有相对较高的烟点(在185-210摄氏度之间),一般不受家庭烹饪的影响。但烟点并不是评价食用油是否适合烹饪的最重要因素。比较食用油的关键问题是氧化稳定性,即食用油在高温下抵抗分解的程度,这可能导致形成潜在的有害化合物。


研究发现,特级初榨橄榄油是高温下最稳定的烹饪油,当涉及到极性化合物的生产时,比具有较高烟点的烹饪油表现得更好。其中一个原因是橄榄油含有酚类和抗氧化剂,可以防止它在加热时分解。


另一个重要因素是油的脂肪酸组成(像橄榄油这样的单不饱和脂肪比像大豆和玉米这样的多不饱和脂肪更抗氧化)。


另一个重要的因素似乎是,油在炼油过程中受到的高温程度(大多数其他商业上可用的食用油,如菜籽油、大豆油、玉米油、葵花籽油等)已经在生产过程中进行了提炼,不像EVOO,它没有经过提炼。


这项新研究与2004年的一项研究一致,该研究测量了特级初榨橄榄油、橄榄油和菜籽油加热到240摄氏度时产生的潜在有害醛。研究发现,特级初榨橄榄油和普通橄榄油的表现都优于菜籽油,尽管菜籽油的烟点更高。


此外,烹饪时不太可能超过橄榄油的烟点。灶台烹饪通常不会达到170摄氏度,即使你把炉子调高,即使你把烤箱调到230摄氏度,食物和油也达不到那个温度。

 

抗氧化剂和多酚

你可能也听说过,不应该用橄榄油烹饪,因为高温会破坏酚类物质——这也是不对的。橄榄油中的酚类物质确实对热敏感。然而,2015年的一项研究有了惊人的发现。当用特级初榨橄榄油烹饪时,酚会进入食物中。在EVOO中油炸的土豆比在水中煮的土豆含有更多的酚类和抗氧化剂。


此外,巴塞罗那大学在2020年发表在《抗氧化剂》杂志上的一项研究证实,特级初榨橄榄油在烹饪过程中保留了大量这些健康的化合物。


味道怎么样?

橄榄油中的风味化合物很脆弱,加热时会蒸发。加热橄榄油不会损害其健康益处,但会使橄榄油失去一些味道。有些人认为这是一件好事,因为他们不希望他们的食物尝起来像橄榄油。然而,如果你的橄榄油价格昂贵,口味复杂,你可能会想冷用或最终做添加。


总之,用橄榄油烹饪是安全的。加热橄榄油不会破坏其对健康的益处,也不会使橄榄油变得不健康。你可以自信地在所有食谱中使用橄榄油。